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TODO lo que debes saber sobre MARISCO, NUTRICIÓN y SALUD.

Mariscos con menos y con mas colesterol.

Si te gusta el marisco estás de suerte, porque es un alimento rico y nutritivo. Resolvemos tus preguntas sobre nutrición para que puedas pedir tu mariscada a domicilio con los mariscos que más favorezcan tu salud. ¿Cuál es más nutritivo?, ¿qué personas deben tener precauciones?, ¿qué propiedades aporta?, ¿cuáles tienen más yodo, proteína, ácido úrico o colesterol y cuáles tienen menos?. Responderemos a estas y otras preguntas sobre la nutrición y el marisco.

Algunos tienen pocas calorías, como sucede con la ortiguilla de mar, muy habitual en el tapeo gaditano, pero aumentan sus calorías con la fritura,

¿Qué se entiende por marisco?

Para empezar vamos a aclarar a que nos referimos al hablar de marisco.

¿Qué es el marisco?

Los mariscos son un grupo de especies o animales marinos, de ahí sus propiedades nutricionales. Sin embargo, se diferencian claramente de los peces en que no tienen un esqueleto como estos, sino que constan de cuerpos blandos protegidos y estructurados por un caparazón o concha exterior.

Precisamente dependiendo de si se trata de concha o caparazón, los mariscos se dividen en dos grupos:

Crustáceos

Son mariscos cuyo cuerpo está protegido pro un caparazón externo y presentan articulaciones, siendo las delanteras pinzas por lo general. Su hábitat es el fondo marino.

Propiedades nutricionales de lso crustaceos.

Ejemplos de crustáceos son el langostino, la gamba, el camarón, la quisquilla, la galera, la cigala, la langosta, el bogavante, la nécora o el percebe.

Moluscos

En este caso lo que protege a sus cuerpos son conchas cálcicas de formas ovaladas o espirales.

nutrientes de los moluscos.

Su concha puede ser de un solo cuerpo, como sucede con los bígaros, o de dos cuerpos (moluscos bivalvos) como los mejillones, las almejas, las coquinas, ostras y vieiras.

Cefalópodos

Los cefalópodos son animales marinos también incluidos en los moluscos, y por tanto en el marisco que no tienen ni esqueleto ni concha, pero si tentáculos.

Propiedades nutricionales del pulpo y la sepia.

Ejemplo de cefalópodos son la sepia, el calamar o el pulpo, entre otras especies.

Propiedades Nutricionales del Marisco

Lógicamente hay diferencias en los porcentajes de nutrientes de unas especies a otras.

Reportamos algunos comentarios que aplican en general al marisco, aunque más adelante veremos uno a uno los valores nutricionales de mayor interés, tales como el colesterol, ácido úrico, yodo o proteína.

Nutrientes del marisco.

En general el marisco es beneficioso en cualquier dieta equilibrada, presentando nutrientes similares a los del pescado blanco.

  • Ricos en proteína de alto valor biológico.
  • Alto contenido en vitaminas (E, A, ácido fólico) y minerales beneficiosos para el organismo (yodo, magnesio, potasio, sodio)
  • Entre los minerales que aporta destaca el hierro. Por lo que los mariscos ricos en hierro, como los moluscos (mejillón, almejas y berberechos) benefician a las personas con anemia.
  • Son ricos en calcio, en especial los langostinos y los chipirones. Previene la osteoporosis.
  • Es rico en ácido grasos poliinsaturados, que aportan beneficios para la salud y contrarrestan el efecto de sus porcentaje en colesterol. Más adelante hablaremos con detalle del colesterol, pues es muy variable dentro del marisco.
  • Preventivo de trastornos cardiovasculares.
  • Generalmente presenta un bajo nivel calórico (menos de 100 Kcal cada 100 gr.)
  • Alimento saciante al ser rico en proteína, por lo que son muy apropiados para perder peso.
  • Ricos en sodio, por lo que los hipertensos deben consumirlo con moderación. EL sodio es muy beneficioso para el funcionamiento normal de la musculatura, y el mantenimiento adecuado de la hidratación corporal.
  • Su alto contenido en magnesio beneficia al sistema nervioso, y la contracción y relajación muscular, en especial del corazón.

Los Omega 3 del marisco contrarrestan en general su contenido en colesterol, siendo esenciales. Disminuyen los procesos inflamatorios y mejoran la calidad del sueño.

Precauciones en su consumo:

Los hipertensos deben tener cuidado al tratarse de un alimento rico en sodio. En este caso se recomienda mas el consumo de mariscos frescos, al presentar un menor contenido en sodio que los congelados.

Mariscos con mas y con menos colesterol.

Las personas con gota deben limitar también su consumo porque el marisco contiene purinas, que pueden elevar el nivel de ácido úrico.

Cuál es el marisco más sano

Las Excelentes Almejas

Las almejas son uno de los mariscos (moluscos bivalvos) más deliciosos y nutritivos dado su alto contenido en proteínas de alta calidad nutricional y sales minerales esenciales para nuestra salud como el hierro, potasio y calcio. Es beneficiosa para personas con anemia, fortalece las defensas y es buena para el corazón, los dientes y los huesos.

Son ricas en vitaminas de tipo B, en especial B12. La B12 o cobalamina es muy buena para metabolizar las grasas, para el sistema nervioso y para el cerebro, así como para la formación de la sangre y de varias proteínas de nuestro organismo.

Las almejas son muy sanas.

Escoge siempre almejas que se han criado de forma natural en el mar y consumirlas durante todo el año, pero sobre todo en verano, que son más abundantes y menos costosas.

Puedes hacerlas en salsa con vino blanco, con arroz, fideos, fideuá, guisos con patatas, con pasta y de mil maneras.

Cigalas de Coral: Marisco Light

La cigala es un marisco con cierto parecido a la langosta. Se destaca respecto de otros mariscos en su bajo contenido en calorías. Es recomendable comprar cigalas por los buenos nutrientes que aportan.

Las cigalas congeladas aportan casi los mismos nutrientes que las frescas. Incluyen buenas proteínas y aminoácidos esenciales. Poseen también un alto contenido en Potasio y Yodo, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

Cigalas bajas en calorías.

También posee un alto contenido en fósforo y calcio, por lo que nos ayuda a tener huesos y dientes fuertes.

Las personas con gota deben moderar su uso debido a su contenido en purinas. Aunque es un marisco menos calórico, las personas con colesterol alto deben ser muy moderadas en su consumo.

Valores Nutricionales de la cigala a los 100GR

  • Calorías: 85,4 kcal
  • Proteínas: 17,7 gr
  • Hidratos de carbono: 0,05gr
  • Grasas: 1,4 gr
  • Colesterol: 105 mg
  • Calcio: 100 mg
  • Potasio: 400 mg

El Sabroso Bogavante

El bogavante es un marisco muy saludable especialmente rico en ácidos grasos omega 3. Es una deliciosa forma de proteger el corazón de todo tipo de patologías coronarias. Es tan rico como el pescado azul en grasas poliinsaturadas, beneficiosas para la salud.

Es uno de los mariscos más nutritivos, rico en vitaminas B3, B12 y A. Ya hemos mencionado en el subtítulo anterior algunos beneficios de la B12. Por su parte, la Vitamina A es muy buena para la vista. En cuanto a la B3 o niacina, permite la regeneración del ADN, es esencial en el ciclo energético de las células, actúa en la eliminación de tóxicos del cuerpo, y participa en las hormonas sexuales y del estrés.

El estupendo carabinero

Comprar carabineros para disfrutarlos en casa es una opción sana y muy estimulante para el paladar y la vista.

Su valor calórico es relativamente bajo, de unas 105 calorías cada 100 gramos de carne.

Su composición en nutrientes principales mas destacados es la siguiente:

  • 20 % proteínas de alto valor biológico.
  • Apenas un 2% de grasas.
  • Sólo un 1 % de carbohidratos.
  • Rico en ácidos grasos Omega 3
  • Alto contenido en Potasio, Fósforo, Magnesio, Hierro y Zinc.
  • Rico en vitaminas B3, B6, B12, A y Ácido Fólico .

Tan solo en el caso de personas con el colesterol alto suele recomendarse limitar con cuidado su consumo.

Sin duda el carabinero es marisco del bueno.

¿Qué es el aceite de carabinero y qué propiedades tiene?

Existe una elaboración realizada por tempura a baja temperatura de cabezas de carabinero en aceite de girasol natural, con lo que se obtiene Aceite de Carabineros.

A los beneficios del carabinero se le suman los que aporta el aceite de girasol, siempre que se trate de un aceite natural, sin refinar y sin calentar excesivamente. Entre los beneficios del aceite de girasol se encuentran:

  • Sus ácidos grasos omega 6 mejoran la circulación y ayudan a regular el sistema nervioso.
  • Protege la piel y le da un aspecto más juvenil gracias a sus antioxidantes, minerales y vitaminas.
  • Su contenido en cobre, zinc y vitamina es favorece la regeneración del cabello y las uñas.
  • Sus tocoferoles son potentes antioxidantes que ayudan a prevenir problemas de corazón.
  • Su contenido en magnesio y cobre beneficia la fortaleza de nuestros huesos.
  • Sus vitaminas y antioxidantes hacen del aceite un potente antiinflamatorio, por lo que es de gran ayuda tanto frente a problemas y dolores de huesos, como ulceraciones en el estómago y asma.
  • Su contenido en ácido fólico estimula la renovación celular.
  • El zinc presente en el aceite mejora la fertilidad masculina, al repercutir en una mejor calidad del esperma.
  • Su proporción de potasio ayuda a reducir la retención de líquido, sobre todo en las piernas.

El marisco y el colesterol

Aunque se suele hablar del colesterol del marisco, y es de hecho su principal inconveniente, debe tenerse en cuenta que un huevo de gallina presenta 3 veces más colesterol que 100 gramos de gambas.

huevo

Una tortillita francesa de 2 huevos equivale al colesterol de:

  • 600 gr de gambas o langostinos.
  • 1.200 gramos de cangrejos o bígaros.
  • 1.800 gramos de mejillones sin conchas.

Además de esto, aunque el marisco presenta su proporción de colesterol, este es acompañado de omega 3 que tiene a contrarrestar parcialmente su efecto, a diferencia del colesterol presente en las carnes y lácteos.

¿Qué marisco sube más el colesterol?

Si deseas saber qué marisco tiene más colesterol y por tanto es malo para las personas con colesterol alto, presta atención a la siguiente lista:

Colesterol por cada 100 gramos de carne:

  • Gambas, langostinos y cigalas: 0.2 gr (la mayor parte en la cabeza)
  • Calamar y sepia: 0.2 gr
  • Bogavante y Langosta: 0.15 gr

¿Qué marisco no tiene colesterol o tiene menos?

Presentamos los mariscos con menos colesterol organizados de mas a menos.

Mariscos con menos colesterol.
  • Cangrejos: 0.1 gr
  • Bígaros: 0.1 gr
  • Ostra: 0.5 gr
  • Dentro de los cefalópodos, el pulpo es el más saludable en cuanto a niveles muy bajos de colesterol, con sólo 0.05 gr por cada 100 gramos.
El pulpo cocido tienen poco colesterol.
  • Entre los moluscos los mejillones tan sólo presentan 0.06 gr y las chirlas y las almejas unos escasos 0.04 gr.

Qué marisco tiene anisakis

El Anisakis es un parásito que afecta a uno de cada tres pescados comerciales. Para que pase al organismo humano, estos deben haberse consumido:

Pescados con anisakis.
  • Crudos
  • Poco cocinados
  • Ahumados
  • Marinados
  • Salazones

Está presente en las siguientes especies de consumo frecuente:

  • PESCADOS: Bacalao, sardina, boquerón, arenque, salmón, abadejo, merluza , pescadilla, fletán , rodaballo ,caballa , bonito y jurel
  • CEFALÓPODOS: calamar, pulpo y sepia
  • CRUSTÁCEOS: Sólo afecta a crustáceos diminutos que forman parte del plancton.

Casi todos los tipos de marisco son «inmunes» al anisakis, según AECOSAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

VIDEO de AECOSAN: La Anisakiasis es fácil de evitar

¿Qué mariscos pueden consumirse sin preocuparse por el anisakis?

La doctora María Teresa Audicana, especialista en alergología del hospital universitario de Vitoria que los crustáceos más consumidos en españa, pueden seguir consumiéndose sin problemas de anisakis, sin tener que congelarlos e incluso crudos.

Esto significa que aunque AECOSAN recomienda cocinarlos a la plancha o cocidos, pueden consumirse de cualquier otra forma sin peligro los langostinos, gambas, bogavantes, percebes, nécoras, centollas y cangrejos.

Los moluscos con concha son los más seguros frente al anisakis: mejillones, almejas, berberechos, ostras y navajas.

Las semiconservas como las anchoas en vidrio o lata están libres de anisakis.

Los pescados de agua dulce, a salvedad del salmón están libres de anisakis.

¿Con qué especies hay que tener mas cuidado por riesgo de anisakis?

Con los moluscos blandos, como pulpo, calamar y sepia hay que tener más cuidado porque al igual que las especies de peces antes citadas, si tienen riesgo de anisakis especies como el pulpo, la sepia o el calamar.

¿Cómo eliminar al 100% el riesgo de anisakis?

AECOSAN recomienda adoptar una de las siguientes medidas:

Prevenir el anisakis.

Opción a) Congelar el pescado durante al menos 5 días a una temperatura de al menos -20ºC.

Opción b) Cocinar de modo que alcance más de 60 grados en el interior al menos durante 2 minutos para asegurar la muerte del posible anisakis.

Qué marisco tiene más …

propiedades para la salud.

… Sodio:

Contenido en sodio de diversos mariscos ordenados de mayor a menor. Mostrando la cantidad de sodio por cada 100 gramos de producto. :

Concentración de sodio en los crustáceos.
  • Cigala / Sepia: 400 mg
  • Cangrejo / Centolla / Pulpo: 370 mg
  • Gamba Roja / Langostino: 305 mg
  • Mejillones: 296 mg
  • Bogavante: 270 mg
  • Quisquilla: 190 mg

Mariscos con menor cantidad de sodio en mg por cada 100 gramos de producto:

  • Percebes: 18 mg
  • Almejas y berberechos: 56 mg
  • Chipirones y calamares: 110 mg
  • Ostras: 160 mg

… Yodo:

El yodo es un mineral necesario para el buen funcionamiento hormonal y especialmente del tiroides. Las necesidades de yodo diarias son de 150 mg en los adultos, 90 a 120 mg en niños y 300 mg en embarazadas.

Yodo del mar.

Algunos de los mariscos con mayor cantidad de yodo, en mg por cada 100 gramos de producto son:

  • mejillones: 105 mg
  • Bogavante / Langosta: 100 gr
  • Quisquilla / Gamba / Langostino: 90 mg
  • Calamar / Pulpo / Sepia: 64 mg
  • Ostras: 58 mg

… Calcio:

El organismo requiere de calcio para su buen funcionamiento. Presentamos un listado de los mariscos con más calcio en mg por cada 100 gramos de alimento:

Contenido en calcio.
  • Calamar / Pulpo: 144 mg
  • Ostras: 130 mg
  • Gamba / Langostino: 115 mg
  • Cigala: 100 mg
  • Mejillones: 80 mg
  • Quisquilla: 79 mg
  • Langosta: 68 mg
  • Bogavante: 61 mg

… Proteína

El marisco es muy rico en proteínas de muy alto valor biológico beneficiosas para la regeneración de nuestros tejidos.

Pescados con más proteínas.

Los mariscos con más proteínas, en g por cada 100 gramos de marisco ordenados de mayor a menor son los siguientes:

  • Langostinos: 24.3 gr
  • Centollo: 20.1 gr
  • Cangrejo: 19.5 gr
  • Gamba: 18 gr
  • Pulpo: 17.9 gr
  • Cigala: 17.7 gr
  • Quisquilla: 17.6 gr
  • Langosta: 17.2 gr
  • Berberechos: 16.9 gr
  • Calamar: 16.25 gr

… Hierro

Presentamos un listado de mariscos con mas hierro ordenados de mayor a menor concentración y expresados en mg por cada 100 gr de carne del marisco.

Los mejillones son ricos en hierro.
  • Almejas y berberechos: 14 mg
  • Mejillones: 4.2 mg
  • Gambas y langostinos: 3.3 mg
  • Ostras: 3.1 mg
  • Vieiras: 1.8 mg
  • quisquillas: 1.6 mg
  • Cangrejo: 1.3 mg
  • Centollo: 1.3 mg

… Ácido úrico

El servicio de endocrinología y nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid a publicado una tabla de alimentos recomendados y limitados para personas con una dieta baja en purinas, responsables de los altos niveles de ácido úrico.

Descargar tabla y recomendaciones aqui:

Dieta baja en purinas.
Alimentos con mas y con menos ácido úrico.

Qué mariscos puede comer….

… un diabético

Consumir mejillones y las ostras puede ser beneficioso para los diabéticos, dado su contenido en cromo, oligoelemento que potencia la acción de la insulina.

Los mejillones son buenos para lso diabéticos.

Un meta-análisis reciente que integró los resultados de 41 estudios halló que los suplementos de cromo parecen mejorar el control del azúcar en sangre entre quienes padecen diabetes tipo 2. No obstante, sus autores advierten de la necesidad de realizar estudios clínicos bien diseñados que puedan confirmar este resultado.

La fundación para la diabetes presenta una receta de salpicón de marisco por sus ventajas para enfermos de diabetes mellitus.

Salpicón de marisco. Alimento sano.

EL secretario de salud de México, José Navarro Robles explicó en el Foro Económico de Pesca y Agricultura 2018 de México que «una buena alimentación con productos como el pescado y el marisco, además de ser de bajo contenido calórico, tiene la mejor composición nutricional con respecto a otras carnes» y explicó que son claves en el combate contra la diabetes, sobrepeso y obesidad.

… una embarazada

El consejo más extendido es no consumirlos durante el embarazo para prevenir anisakis, salmonelosis o toxoplasmosis.

embarazadas

Si desean consumirse pese a estos riesgos es recomendable evitar los crudos y asegurarse de que la cocción sea suficiente.

… una persona con colesterol alto

Consejo: No chupes las cabezas de las gambas, pues es donde concentran la mayor parte de su colesterol y cadmio.

Consejo: Consume mariscos bajos en colesterol, como los moluscos bivalvos: Almejas, chirlas, mejillones, ostras, vieiras y berberechos.

Consejo: Consumirlos frescos, mejor que enlatados. Y no acompañar de alimentos con alto colesterol, como quesos y embutidos.

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